TEPT: recursos cotidianos entre sesiones (guía simple)
El TEPT (trastorno de estrés postraumático) puede traer recuerdos intrusivos, hipervigilancia y sueño roto. Este texto es educativo: no reemplaza la terapia. La idea es darte recursos cotidianos que puedes practicar entre sesiones.
¿Qué es el TEPT?
Después de una experiencia traumática, algunas personas desarrollan síntomas persistentes: flashbacks, evitación, irritabilidad, insomnio. El camino de mejora es gradual y suele combinar terapia (p. ej., EMDR, TCC) con hábitos diarios.
Señales comunes (sin diagnóstico)
- Recuerdos intrusivos o pesadillas.
- Alerta constante o sobresaltos fáciles.
- Evitación de lugares o personas que recuerdan el evento.
- Dificultad para dormir o concentrarse.
Ventana de tolerancia y grounding
Trabajamos para permanecer en la “ventana de tolerancia”: activación manejable para funcionar sin sobrepasarnos. Cuando sube demasiado, el grounding ayuda a bajar un punto: respiración breve, contacto frío, ancla táctil.
5 herramientas diarias
- Respiración 4–4: exhala primero. 2′ varias veces al día.
- Contacto frío: manos con agua fresca o compresa en nuca 20–30″.
- Movimiento corto: 10′ de paseo o estiramientos.
- Ancla táctil: objeto discreto que puedas tocar/rotar (p. ej., anillo antiestrés).
- Escritura breve: 5′ para poner en papel lo que sientes, sin juzgar.
Cómo integrar una ancla sensorial
Las joyas antiestrés ofrecen un gesto corto (giro suave) que traduce activación en acción. No sustituye la terapia; la acompaña. Prueba: “10 giros + palabra ancla” (ej.: “aquí”).
Dónde pedir ayuda
- OMS: Salud mental
- CAMH (Canadá): Recursos
- Mind (UK): Información clara
- Find A Helpline: Líneas de ayuda por país
Descargo: busca apoyo profesional si tus síntomas te limitan en el día a día o te sientes en riesgo.
Si una ancla táctil te ayuda a centrarte, mira los anillos contra la ansiedad de Calagir.
Preguntas rápidas
¿El TEPT se quita?
Con tratamiento adecuado, muchas personas reducen síntomas y recuperan calidad de vida. El progreso es gradual.
¿Puedo practicar estas técnicas si ya estoy en terapia?
Sí, coméntalo con tu terapeuta para integrarlas en tu plan y ajustar tiempos.
¿Las ayudas sensoriales son seguras?
Sí, cuando se usan como apoyo conductual (p. ej., un anillo giratorio). No son tratamiento por sí solas.
¿Qué hago si tengo un flashback en público?
Respiración 4–4, contacto frío si es posible, ancla táctil y busca un lugar tranquilo. Pide ayuda si lo necesitas.